Πρακτικές συμβουλές για να ενισχύσουμε την άμυνα του οργανισμού μας μέσω της διατροφής

Καμία τροφή δεν μπορεί να μας προστατεύσει από το να κολλήσουμε τον ιό COVID-19. Ωστόσο μια καλή διατροφή θα βοηθήσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το οποίο θα κληθεί να αντιμετωπίσει ιούς και λοιμώξεις που ειδικά τώρα θα θέλαμε πάση θυσία να αποφύγουμε. Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων και να επιταχύνει την ανάρρωση.

Είναι εφικτό να επιτύχουμε την καλύτερη δυνατή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος μέσω συγκεκριμένων αλλαγών στη διατροφή μας. Πριν να τις αναλύσουμε, είναι σημαντικό να αναφέρουμε εκείνες τις συνήθειες που αφορούν τον τρόπο ζωής μας, εκτός της διατροφής, και που θα συμβάλλουν καθοριστικά στο στόχο αυτό.

Ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού μας να αμύνεται ενάντια στις διάφορες λοιμώξεις είναι ο επαρκής ύπνος. Χρειαζόμαστε αρκετές ώρες ήρεμου ύπνου και εάν ο ύπνος μας δεν είναι ‘σωστός’ πρέπει να δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να τον διορθώσουμε.

Άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η σωματική άσκηση – δεν έχει σημασία τι είδους άσκηση θα κάνουμε, το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται. Λόγω των δύσκολων συνθηκών των ημερών που διανύουμε, ίσως το περπάτημα να είναι η άσκηση που είναι σχετικά εύκολη για τους περισσότερους. Μπορεί να μας βοηθήσει η καθημερινή καταγραφή του χρόνου που αφιερώσαμε στο περπάτημα, και ακόμα περισσότερο ένας βηματομετρητής που θα χρησιμοποιήσουμε για να μας κινητοποιήσει να φτάσουμε τον στόχο των 2500 βημάτων την ημέρα (περίπου 30 λεπτά με χαλαρό ρυθμό). Με την άσκηση, εκτός του ότι διατηρούμε το σώμα μας σε μια καλή φυσική κατάσταση ταυτόχρονα μειώνουμε το άγχος μέσω της εκτόνωσης και της επαφής με τη φύση.

Η καλή μας ψυχολογία είναι άλλος ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την άμυνα του οργανισμού μας. Αν και το άγχος των ημερών που διανύουμε δεν αφήνει κανέναν ανεπηρέαστο, το είδος των σκέψεων που κάνουμε καθορίζει το πόσο πολύ ή λίγο θα επηρεαστεί η ψυχολογία μας. Ως

ένα βαθμό εμείς καθορίζουμε σε ποιά πράγματα εστιάζουμε συνειδητά και ποιά παραβλέπουμε.

Όσον αφορά το θέμα της διατροφής, αυτό έχει δύο παραμέτρους. Από τη μία πλευρά χρειάζεται να προσλαμβάνουμε θρεπτικές τροφές για να έχουμε τη βέλτιστη δυνατή άμυνα και από την άλλη πλευρά χρειάζεται να αποφεύγουμε τις ουσίες που επιδρούν αρνητικά.

-Λαμβάνουμε προβιοτικά, που δρουν στο έντερό μας και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Για να το κάνουμε αυτό, εντάσσουμε καθημερινά στη διατροφή μας ένα ποτήρι κεφίρ ή ξινόγαλο, γιαούρτι πρόβειο με πέτσα ή γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικές ουσίες. Προβιοτικά περιέχει και ο ξινός τραχανάς – μια εξαιρετική πρόταση για βραδινό γεύμα.

-Ελέγχουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό μας και αν είναι σε έλλειψη (<20ng/ml) ή ανεπάρκεια (21-29ng/ml) φροντίζουμε να τα αυξήσουμε. Αυτό θα γίνει με την έκθεση στον ήλιο (πρόσωπο, χέρια) χωρίς αντηλιακό για 15 λεπτά την ημέρα και με τη λήψη συμπληρώματος της βιταμίνης. Υπάρχουν τροφές που έχουν βιταμίνη D όπως τα κόκκαλα των ψαριών και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. γάλα) όμως εάν μιλάμε για έλλειψη θα χρειαστεί σίγουρα συμπλήρωμα.

-Προτιμούμε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, και τα επιλέγουμε όταν είναι στη εποχή τους ώστε να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με φυτοφάρμακα. Ένας πρακτικός τρόπος για να ξέρουμε πόσες μερίδες είναι αρκετές, είναι να τρώμε τουλάχιστον δύο με τρεις μερίδες φρούτου και ένα πιάτο σαλάτα καθημερινά. Αντιοξειδωτικά έχουν επίσης όλα τα είδη τσαγιού, επομένως μπορούμε να πίνουμε μια κούπα τσάι του βουνού (μιας και η Ελλάδα παράγει πολύ από αυτό) καθημερινά.

-Επιλέγουμε συχνά τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά: να τρώμε σε τουλάχιστον 1 γεύμα την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως είναι οι σαρδέλες, και καθημερινά μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια σαν απογευματινό σνακ. Μπορούμε να προσθέτουμε λιναρόσπορο ή σπόρους chia στα δημητριακά το πρωί, να τρώμε αβοκάντο με τη σαλάτα ή σε τοστ με αβγό.

Εκτός από το να προτιμούμε τροφές που ενισχύουν την άμυνα, αποφεύγουμε τις τροφές που μας επιβαρύνουν. Γι αυτό δεν τηγανίζουμε και δεν αγοράζουμε τροφές με τρανς λιπαρά όπως αυτά που βρίσκονται σε σνακ τύπου πατατάκια, γαριδάκια κλπ.

Έχει βρεθεί πως η παχυσαρκία παίζει ρόλο στο πόσο βαριά θα νοσήσει κάποιος ασθενής με COVID-19. Γι αυτό λοιπόν, αυτή την περίοδο, αντί να αφεθούμε στην υπερφαγία και στο διαρκές τσιμπολόγημα όντας κλεισμένοι στο σπίτι, ας δούμε τη δοκιμασία αυτή σαν ευκαιρία να αλλάξουμε τον τρόπο που τρώμε. Ας δώσουμε προτεραιότητα στη φροντίδα του εαυτού στοχεύοντας στην καλύτερη δυνατή υγεία που μπορούμε να έχουμε. Όσοι από μας έχουμε περισσότερο χρόνο μπορούμε να ασχοληθούμε με τη μαγειρική δοκιμάζοντας νέες υγιεινές συνταγές, να οργανώσουμε τα γεύματά τους σε τρία την ημέρα συμπεριλαμβάνοντας 2-3 ενδιάμεσα σνακ και ακόμα καλύτερα να τα καταγράφουμε ώστε να έχουμε μια πλήρη εικόνα του τι και πότε τρώμε. Αυτό θα βοηθήσει στο να σταματήσουμε το διαρκές τσιμπολόγημα. Τέλος, να θυμόμαστε ότι εάν βάζουμε στο σπίτι μας μόνο τροφές που θα θέλαμε να τρώει η πιο υγιεινή εκδοχή του εαυτού μας, είναι σίγουρο ότι θα έχουμε κάνει το βήμα που θα μας φέρει πιο κοντά σε αυτή.

Βιβή Κατσαρού

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc

Γ.Ν.Γρεβενών